Dieta Nutrição Saúde

Alimentação “anti-TPM”

28/03/2014


Tenho certeza de que o post de hoje é de interesse de muitas mulheres (e companheiros, filhos, vizinhos, gato, cachorro…) que sofrem junto neste período do mês: a TPM!

A TPM (tensão pré menstrual), é um conjunto de sinais e sintomas físicos e psicológicos que ocorre da metade do ciclo até a menstruação e tendem a cessar após este período. As queixas mais comuns são mau humor, irritabilidade, cansaço, alterações do humor e sono, sensibilidade, dor de cabeça, dor nos seios, inchaço constipação e vontade de comer doces.

Existem maneiras de amenizar os sintomas e uma delas é através da alimentação. Existem diversos artigos científicos relacionando a TPM com as escolhas alimentares (exemplo: TPM e desejo de comer doces), mas poucos relacionando alimentos e a possível redução dos sintomas da TPM. Ainda assim, parece haver um consenso para esta relação com alguns alimentos.

Beba bastante água, água de coco, chás (exceto preto/mate) e inclua verduras, legumes e frutas na sua alimentação pois têm alto teor de água (alface, folhas em geral, chuchu, pepino, aipo, rabanete, nabo, tomate, melancia, abacaxi, melão, maçã). O inchaço resulta em ganho de peso (em líquidos) e pode ser responsável pelas dores de cabeça e nos seios.

Existem evidências de que alimentos fonte de cálcio (leite, iogurte, queijo, tofu, espinafre, brócolis, agrião, castanhas) podem ajudar na redução do inchaço e das cólicas menstruais, uma vez que este mineral está envolvido no mecanismo das contrações musculares.

alimentos TPM


Alimentos fonte de vitamina B6 (cereais integrais, feijões, lentilha, banana, leite, frango, atum, salmão, bacalhau, castanhas, chocolate meio amargo), podem atenuar as variações de humor, pois esta vitamina é responsável pela produção de moléculas relacionadas ao bem-estar. Quando falo em “cereais integrais”, não me refiro especificamente a “cereais matinais”, mas pode ser também aveia, farelo de trigo, trigo, pão integral, macarrão integral, preparações com farinha integral, etc.

Alimentos fonte de um aminoácido chamado triptofano, como leite, banana, feijões e castanhas podem aumentar os níveis de serotonina e melhorar o humor. É aquela velha história do leite morno antes de dormir… Além disso, reduzir o consumo de café, chá preto/mate, bebidas à base de cola e energéticos pode auxiliar a reduzir a irritabilidade.



Se os seios ficam muito doloridos na TPM, invista no consumo de alimentos fonte de vitamina E (cereais integrais, nozes e castanhas, azeite de oliva, óleos de soja, girassol). Alimentos ricos em ômega 3 e 9 (salmão, atum, linhaça, abacate) também podem auxiliar neste processo, na diminuição das dores de cabeça e cólicas.

Se seu intestino fica preguiçoso, aumente a ingestão de água e alimentos fonte de fibras (frutas, verduras, legumes, cereais integrais, farelos, sementes) e não esqueça de beber água, porque o consumo de fibras sem água pode resultar no efeito inverso!…



E a vontade de comer chocolate?

Isso acontece porque os níveis de neurotransmissores responsáveis pelo bem estar e o magnésio estão baixos neste período. Alimentos fonte de vitamina B6 e triptofano podem ajudar, bem como os fonte de magnésio (cacau, cereais integrais, banana, abacate, uva, beterraba, vegetais verde escuros, leite, castanhas, soja, feijões e peixes). Existem uma infinidade de alimentos que podem ajudar a controlar o desejo, bem como não pular refeições ou restringir alimentos… Com fome e/ou falta de energia a resposta será vontade de comer doce mesmo!

Mas o cacau tem antioxidantes, magnésio, vitamina B6 e muitos outros nutrientes. Comer 1 tablete de 25 gramas de chocolate meio amargo em uma das sobremesas do dia pode ser uma boa opção, por que não?! O problema de comer doce não é o doce em si, mas o tamanho da porção, ou seja, não vale comer A BARRA de chocolate todos os dias da TPM…

Água, frutas, verduras, legumes, laticínios magros, cereais integrais, castanhas, peixe… Disse alguma novidade? Não precisa pirar, tentar decorar tudo isso, basta fazer boas escolhas na hora de montar seu prato!

Preciso comer todos os alimentos listados? Claro que não! Depende das preferências alimentares de cada uma, das particularidades de cada uma (uma vez que são orientações gerais, e não individualizadas), do poder aquisitivo, (alguns alimentos têm o custo mais elevado), etc.

Pra finalizar, evite sal e alimentos salgados (temperos prontos, sopas industrializadas, molho de soja, macarrão instantâneo, salgadinhos, queijos amarelos, lingüiça, salsicha, presunto, mortadela, peito de peru e embutidos em geral, alimentos congelados industrializados, em lata e em conserva).

É importante não esperar os sinais e sintomas aparecerem pra lembrar da alimentação. Mantenha uma alimentação variada sempre e nunca deixe de consultar seu médico e/ou nutricionista.

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Comentários

comentários

Um comentário

  1. Eu observei meu corpo durante uns meses para ver como ele reagia na TPM. Quando não dei as doses de chocolate que ele pedia eu ficava bem mais irritada. Foi então que incluí as castanhas do pará, por recomendação da nutricionista. A vontade de chocolate vem depois da TPM…e aí é mais fácil controlar as porções.

    bjs e bom fim de semana
    http://www.blogdapriscilla.com

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